Afinal, o que comer antes e depois de treinar?

Quando começamos a praticar atividades físicas regularmente uma das primeiras dúvidas que surge é: o que comer antes e depois do treino?

Se você está com essa dúvida, não se preocupe, em parceria com a nutricionista Greice Stona da Silva Vaz vamos te ajudar.

Primeiramente, é importante levar em consideração diversos fatores até chegar na melhor opção de cardápio, tipo de atividade que será realizada, em qual horário, o tempo de duração e a frequência.

 

 

 

 

 

Teus objetivos com a tua alimentação também devem ser considerados, sejam eles perder peso, ganhar massa muscular, ou apenas se manter saudável. Por exemplo, se você objetiva emagrecer, menos carboidratos devem ser ingeridos no pré e pós-treino.

Passamos a palavra para a nutricionista Greice, que dá dicas:

Qualquer refeição, seja ela qual for, deve ser sempre rica e de qualidade nutricional, principalmente quando for pré e pós-treino. Devemos nos atentar a composição dos alimentos para conseguirmos resultados compatíveis com os nossos objetivos e, claro, para mantermos sempre uma boa saúde.

“O ganho de músculos e o emagrecimento pode ser garantido por meio da alimentação correta antes e depois do treino porque os alimentos garantem energia necessária para realizar os exercícios. Além disso, promovem a recuperação muscular. Lembre-se ainda da importância em beber bastante água durante o treino para manter o corpo hidratado”, explica Greice.

Informações importantes (pré-treino)

Segundo Greice, a alimentação antes da prática varia de acordo com o tempo entre a refeição e o treino. Quanto mais perto, mais leve o lanche deve ser para evitar desconforto durante o exercício. A recomendação é que a pré-atividade seja fonte de carboidratos, proteínas e gordura para garantir a energia necessária.

“Nesse sentido, destaca-se que fazer os exercícios em jejum, principalmente em pessoas que ainda não têm frequência na realização, aumenta exponencialmente as chances de hipoglicemia. Essa condição acontece quando o açúcar no sangue baixa demais, causando sintomas de palpitações cardíacas, palidez e sensação de desmaio. Sendo assim, não é recomendado treinar em jejum, isso pode diminuir o rendimento durante o treino e de diminuir a massa muscular, o que não é bom nem mesmo para quem deseja emagrecer” ressalta a nutri.

ATENÇÃO: Pessoas com Diabetes NUNCA podem treinar em jejum!

Informações importantes (pós-treino)

Greice salienta que após o gasto de energia, necessita-se de uma quantidade maior de proteínas e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.

“Além disso, nessas refeições costuma-se colocar boas quantidades de carne, frango ou peixe, alimentos ricos em proteínas. Para completar, deve-se adicionar vegetais, sementes e grãos e um fio de azeite sobre a salada, que trarão gorduras boas”, diz Greice.

A alimentação após o treino importa para evitar a perda muscular e promover a recuperação do músculo após estímulo. Por isso, a recomendação é que o pós-treino seja feito em até 45 minutos após o treino e seja rico em proteínas, podendo dar preferência a iogurte, carnes, clara de ovo ou presunto, o ideal é que seja uma refeição completa, como almoço ou jantar.

Diferenças para quem quer ganhar massa e para quem quer perder peso

Fazer lanches nutritivos no pré-treino e ricos em proteína no pós-treino ajuda a estimular a hipertrofia, melhorar a reparação das fibras musculares e acelerar o seu desenvolvimento. Esta estratégia deve ser usada principalmente por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular. Por outro lado, quem deseja emagrecer também pode usar essa mesma estratégia, mas consumindo uma quantidade menor de alimentos para controlar a ingestão de calorias.

Ademais, existem suplementos alimentares que podem ser indicados para favorecer o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, como o whey proteína e a creatina, que devem ser usados de acordo com a orientação nutricional, podendo ser incluídos tanto no pré quanto no pós-treino, importante que seja sempre prescrito e orientado por um profissional da área.

Aqui vão algumas receitas nutritivas e acessíveis:

O que comer antes de treinar?

• Iogurte com Aveia:

A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes da prática. Para quem deseja emagrecer, a melhor escolha é tomar apenas o iogurte natural ou misturá-lo com fruta ou aveia, sem juntar tudo numa mesma refeição.

• Leite com cacau e Torradas ou pão integral:
• Um ótimo lanche, tem proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a energia necessária para a musculatura. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irão ajudar na recuperação muscular. Para emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino. Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota que é mais uma fonte proteica.
• vitamina de banana com pasta de amendoim e Aveia:
  A vitamina de banana, leite e pasta de amendoim são mais opções de pré-treino que fornecem muita energia. A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas . Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina. Para a perda de peso, a melhor opção é fazer a vitamina apenas com o leite e a fruta, pois, dessa forma, as calorias reduzem, e uma boa quantidade de energia ainda é fornecida .
• No caso de não haver muito tempo entre a refeição e o treino, pode-se optar por um iogurte e uma fruta, uma barra de proteína ou uma fruta como banana ou maçã, por exemplo.

O que comer depois de treinar?

• Sanduíche com Patê ou pasta de Frango:

O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural, que pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite, ou se preferir ele de forma in natura mesmo. Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar. Para emagrecer, o sanduíche também deve ser a opção, mas deve-se evitar tomar o suco junto.

• Omelete proteica:

Fazer uma omelete também é uma boa escolha para o pós-treino, pois é rápido, tem proteínas e dá muita saciedade. Oriento utilizar 2 ovos para a massa, que podem conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado, carne moída ou queijo ralado mais legumes, por exemplo. Para acompanhar, tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar. Para emagrecer, a opção deve ser uma omelete de legumes ou de queijo, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.

• Almoço ou jantar:

São ótimas refeições de pós-treino por serem completas e terem grandes quantidades de proteínas. Ao adicionar arroz e feijão, por exemplo, além de ter carboidrato, essa combinação também traz aminoácidos e proteínas que irão recuperar a massa muscular.

Em aspectos gerais, seguindo essas dicas, o seu treino será efetivo, e sua alimentação será condizente com seus objetivos. Mas diversos outros fatores pessoais devem ser considerados, então a consulta com um nutricionista torna-se fundamental.

Para agendar um horário para esclarecimento nutricional, fale com a Greice clicando aqui.