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terça-feira , 17 outubro 2017

O que devo comer antes do treino?

PRE-TREINOTalvez esta seja uma das perguntas mais dominantes no mundo do desporto e da atividade física. Seja para a melhoria da performance ou para uma melhor funcionalidade do aparelho digestivo, esta é uma dúvida muito comum e que vamos responder. Segundo as pesquisas científicas até à data conclui-se que:

O consumo de hidratos de carbono (0.8g/kg 1-4h) antes da prática de atividade física aparenta aumentar a performance; O consumo de gordura antes da prática de atividade física não aparenta ter qualquer efeito no aumento ou declínio da performance; O consumo de proteína não aparenta ter qualquer efeito no aumento da performance quando o consumo de hidratos de carbono é o adequado; A ingestão de (0.3-0.6mg/kg) de cafeína antes da prática de atividade física aparenta ter benefícios no aumento da performance;

Todos estes dados variam conforme cada indivíduo e seguem os pontos a ter em conta:

Se o individuo reage às alterações da glicemia com sonolência, é conveniente a utilização de hidratos de carbono de absorção mais lenta (aveia, batata doce, etc), e fazer a refeição pré treino pelo menos 1 hora antes.

É necessário analisar se o tipo de atividade justifica a presença de hidratos de carbono, sendo que com tempos inferiores a 20 minutos é desnecessário o uso de hidratos de carbono. Para atividades aeróbicas mais longas que 60 minutos, os estudos apresentam um maior benefício no uso de gordura (se tolerado pelo sistema digestivo do praticante), evitando possíveis quebras de glicemia durante a atividade física.

O objetivo! Talvez o ponto mais individual. Supondo que o objetivo é a perda de gordura e não melhoria da performance, a presença de gordura, quando bem tolerada pelo sistema digestivo pode ser mais favorável, visto que o seu metabolismo utiliza a gordura durante o exercício.

Concluindo: a refeição pré treino que aparenta ser mais adequada, para uma atividade física com duração superior a 20 minutos,  direcionada para a performance e recomposição corporal  é composta por 0,8g/kg hidratos de carbono e 0.3g/kg cafeina. Em ambos a pesquisa é clara quanto ao seu benefício na performance.

10 a 20g de gordura. A gordura não tem influência na performance, mas promove a saciedade durante a atividade física. Uma quantidade de proteína suficiente garante que a refeição contenha os 3 macro nutrientes.

Exemplo de refeições possíveis para um individuo com 70kg:

Opção 1:
40g de aveia + 1 banana
25g manteiga de amendoim ou frutos secos
15g Proteína whey
1 Café

Opção 2:
Barra de cereais integrais + 1 peça de fruta
15g Óleo de côco extra virgem
125g Iogurte grego (Se bom tolerante de lactose)
1 Café

Opção 3:
65g arroz integral ou 300g batata (pesados em crú)
15-20g azeite virgem extra
100g carne branca grelhada

Tiago Santos – Fitness Adivisor

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