Já falamos muito aqui sobre perder peso, mas hoje levaremos essa conversa para um outro panorama, visto que ganhar peso também é saudável e desejável. Nesse ponto você já deve ter percebido que estamos falando sobre massa magra.
E se eu te disser que ter massa magra emagrece? Pode parecer estranho, mas fique tranquila, o Educador Físico Chico Kryzozun – Cref 020000-G/RS, é nosso convidado e vai esclarecer essa e todas as outras questões sobre a massa magra e a musculação. Confira:
RV: O que é a massa magra e qual a importância dela pra saúde?
Chico: A massa magra se refere a tudo aquilo que não é gordura dentro do nosso corpo. Dentro de uma avaliação, o conceito compreende ossos, músculos, líquidos, órgãos internos etc.
Em suma, esse é um ganho de peso fundamental, já que colabora para o aumento do metabolismo. Ela auxilia na queima de gorduras, equilibra o peso corporal, diminui o risco de lesões e doenças cardiovasculares, aumenta a imunidade e a disposição para tarefas rotineiras . Outro ponto de extrema relevância está relacionado com a qualidade do envelhecimento, pois os níveis de massa magra diminuem de maneira considerável após certa idade. Manter essas taxas altas significa diminuir os impactos da velhice e esbanjar qualidade de vida.
RV: Qual a quantidade ideal de massa magra no corpo?
Chico: é impossível afirmar um número absoluto como ideal de massa magra, os índices variam conforme a idade, altura, gênero, biotipo, densidade óssea, entre diversos outros fatores. O que pode ser mensurado é o percentual gordura corporal, para esse existem valores ideais que devem ser controlados.
Contudo, para o controle das quantidades de gordura e massa magra serem possíveis, esses índices precisam ser medidos da forma mais exata possível. Dito isso, o famoso IMC tem muitas limitações e não pode basear decisões de treino e alimentação. Nos meus alunos de personal trainer costumo fazer a avaliação com base no protocolo antropométrico das 7 dobras, pois assim consigo ter dados os suficientes para formular os treinos. Mas para chegar em resultados mais certeiros, o ideal é consultar também um nutricionista, que terá toda a aparelhagem para realizar a bioimpedância.
RV: Como desenvolver massa magra? Por que não posso exercitar apenas os músculos que quero desenvolver?
Chico: não existe nenhum segredo para desenvolver massa muscular, basta praticar uma coisa: Musculação. Por isso, falar de massa magra também é falar de musculação.
Nesse sentido, é importante deixar claro que o corpo funciona como um todo, precisamos estimular toda a musculatura, já que um movimento depende da estabilidade do outro. Por exemplo, homens tendem a querer desenvolver esteticamente os músculos da parte superior, e as mulheres da região inferior. Entretanto, se um músculo for trabalhado incessantemente ao ponto de outros serem deixados de lado, esses que não estão fortalecidos podem sofrer lesões graves.
Ainda vale ressaltar outro ponto: quando nós trabalhamos com cargas, ocasionamos pequenos rompimentos de fibras musculares, são microlesões. Contudo, o ganho de massa muscular só acontece realmente durante o descanso, pois o repouso reconstrói essas fibras e desenvolve o músculo para que ele absorva ainda mais estímulos e aguente mais carga. Logo, caso um indivíduo trabalhe os mesmos grupos musculares todos os dias, sofrerá de um efeito inverso e queimará a massa muscular que tanto deseja.”
RV: Mas afinal, quanto tempo preciso esperar para poder estimular um grupo muscular novamente?
Chico: dependendo da intensidade e preparo, esse intervalo varia de 24 à 36 horas.
RV: Qual a frequência recomendada de musculação?
Chico: a primeira coisa a se considerar para decidir a frequência de treino é a disponibilidade do aluno, qual é o tempo que ele vai se comprometer em treinar dentro da rotina diária, levando em conta a rotina profissional, compromissos domésticos e outras atividades.
Esse é um aspecto muito importante, pois as falhas de treino devem ser minimizadas para não gerar frustrações. Se você já começar se exercitando todos os dias e não conseguir sustentar essa frequência, suas chances de desistir são muito maiores. Sabe quando você falta dois dias de academia e não se sente motivado para treinar nos próximos dias? Esse sentimento deve ser evitado para qualquer um que deseja incorporar o treino na rotina a longo prazo.
Dito isso, recomendo que os alunos comecem praticando 3 vezes por semana, para depois pensar em praticar diariamente.
RV: Preciso tomar suplementos para desenvolver massa magra?
Chico: Atualmente os suplementos fazem parte da vida da maioria das pessoas que treina. A correria do dia a dia muitas vezes impede que todos os nutrientes benéficos para o ganho de massa magra sejam absorvidos através da alimentação. Nesse cenário, os suplementos são facilitadores enormes. Mesmo assim, recomendo procurar um nutricionista para avaliar a necessidade de forma personalizada.
Depois de considerar tudo isso, fica evidente que o acompanhamento de um profissional é fundamental para formular e organizar todos esses fatores. Um educador físico será capacitado para periodizar as rotinas respeitando o nível atual do aluno e trabalhando todos os grupos musculares uniformemente, sem que nenhum seja sobrecarregado. Além disso, o profissional também acompanhará o aluno para realizar os exercícios nas amplitudes corretas e evitar lesões.
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