De tempos em tempos surge alguma metodologia de treino que promete milagres. Seja redução significativa de gordura corporal ou hipertrofia muscular notável, a propaganda é sempre semelhante: resultados rápidos, poucos minutos por dia, sem sofrimento, sem cansaço, sem suor, sem dor, enfim… Tudo parecendo bom demais pra ser verdade.
É nesse panorama que surge o HIIT, já cercado de grandes expectativas e, ao mesmo tempo, grandes desconfianças exatamente por tudo que promete (e sim, eu sei que você já ouviu falar dele, e provavelmente pesquisou sobre! Santo Google!). Nas próximas linhas, tentaremos trazer um pouco de esclarecimento quanto às principais dúvidas relativas à essa metodologia tão popular.
Afinal de contas, o que é o HIIT? Essa sigla, tão famosa nos últimos anos, significa High Intensity Interval Training – Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Logo, tem por característica principal uma atividade realizada de forma intensa, por um curto período de tempo e com um intervalo de descanso realizado em uma intensidade menor (passiva ou ativa).
Mas quão curto é esse período de tempo? O tempo de treino é um pouco variável e deve ser ajustado dependendo das características de cada praticante. Mas, convenciona-se, para efeito de entendimento, adotar como referência para um HIIT de baixo volume aproximadamente 10 minutos de exercício intenso com uma duração total da atividade de 30 minutos (considerando aquecimento, resfriamento e intervalos de descanso). Contudo, existem protocolos que variam para menos ou para mais, destaco aqui o Tabata Training, de 4 minutos, que é infernal!
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OK, mas qual atividade usar para aplicar esse método? Combina-se usar a bicicleta ergométrica pela facilidade de sair de uma intensidade baixa para uma altíssima em um intervalo de segundos, coisa que fica um pouco mais difícil em uma esteira, por exemplo, em que o aumento da velocidade é gradativo, podendo haver um desperdício de segundos preciosos (porém, isso não exclui a possibilidade de ela ser usada também). Mas, há inúmeras possibilidades de exercícios aplicáveis ao HIIT, incluindo exercícios que usem apenas o peso do corpo como carga (burpee, polichinelo, mountain climber e pular corda), corrida ao ar livre em pista ou superfícies inclinadas e até mesmo exercícios em piscina. Lembre-se sempre que o acompanhamento de um profissional é fundamental para monitorar a intensidade do exercício.
HIIT é o “melhor treino”? Aqui chegamos a um terreno que deve ser pisado com muito cuidado. Pra começar, “melhor” ou “pior” são coisas MUITO relativas em treinamento, principalmente em musculação, onde tenho minha maior experiência. Costumo dizer que no comparativo de dois exercícios quaisquer, A e B, por exemplo, quando me perguntam qual é melhor, eu respondo que se A fosse melhor do que B, não haveria a necessidade da existência de B. Dito isto, lembremos que apesar de o HIIT ter uma aplicabilidade bem versátil, ainda assim, é necessário analisar bem para QUEM e QUANDO ele vai ser aplicado. A determinação da porcentagem de carga é minuciosa e muito importante, pois uma imprecisão aqui pode afastar-lhe do resultado esperado (ou pior, trazer uma lesão). Tão importante quanto isso é saber quando usar o HIIT (não, ele não será usado pra sempre). Por mais que seja um treino curto, intenso e eficaz, particularmente, observo que ele se encaixa melhor como parte de uma periodização de treinamento, combinando a outras formas de treinamento aeróbico, do que como um método definitivo. Desconfie MUITO de profissionais que alardeiam qualquer metodologia como “a melhor”, e que tentam lhe fazer crer que essa será a solução de todos os seus problemas. O mundo já está cheio de demagogos levantando bandeiras. Não vá você sustentar mais um.
Como saber se estou treinando realmente em alta intensidade? Atualmente, fala-se muito em alta intensidade, intensidade máxima ou mesmo intensidade total em treinamento. O conceito de intensidade estar tão em evidência é ótimo, mas será que você já experimentou REALMENTE um treino em intensidade máxima? Buscar a fadiga total, às vezes inconscientemente, faz você abandonar aspectos importantíssimos do exercício, tais como: técnica, postura, respiração, amplitude de movimento, concentração no músculo alvo, etc. Lembre-se: a intensidade só será total quando você mantiver todos esses aspectos em seu devido lugar e ainda assim, treinar até o seu limite, até esgotar todas as suas forças. Sacrificar uma coisa em detrimento de outra lhe dará a impressão de chegar à fadiga total, mas ainda assim ela terá sido parcial.
Concluindo: o HIIT é uma metodologia interessantíssima sim, tem seus méritos sim, porém deve ser usada com cuidado, e bem orientada por profissionais capacitados para isso. Quando usado com bom senso, torna-se uma ferramenta poderosa na busca dos seus objetivos. Veja bem, uma ferramenta, e não a máquina toda. Muito cuidado com anúncios efusivos demais, prometendo mundos e fundos. Você pode e deve desconfiar, não é errado questionar. Permita-se pensar um pouco fora da caixa (expressão meio da moda, mas ainda assim, pertinente). Tendo isto em mente, faça bom uso do HIIT. Veja bem, novamente: Bom uso, e não uso e abuso.
Bons treinos, e até a próxima!
Michel de Souza da Silva – CREF: 019762-G/RS
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Instagram: @michelsilvatraining
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