Google+
sexta-feira , 20 outubro 2017
treino para grávidas

Exercícios durante a gestação: recomendações e cuidados

Essa semana é dedicada às leitoras que em breve serão mães (ou pretendem ser em breve). Afinal, é legal treinar durante a gestação? Quais os benefícios? E o que devemos evitar? Hoje teremos uma colaboração muito especial, da minha colega Letícia Aguiar, que trabalha com Pilates aqui na academia. Mas calma aí que já já eu passo a palavra pra ela.

Primeiro, vamos entender um pouco melhor o que acontece com o seu corpo nessa fase. Durante a gestação o corpo produz um hormônio chamado relaxina que provoca aumento e relaxamento das articulações e ligamentos, tornando regiões como o quadril mais instáveis. Além disso, com o passar das semanas, os seios e a barriga crescem, projetando o corpo para frente. A coluna, tentando compensar, provoca uma hiperlordose, gerando dores e desconfortos. Também há um aumento na frequência cardíaca e ventilação (respiração), além de diminuição da pressão arterial.

Ah! Importante lembrar que o melhor momento para começar a exercitar o corpo é após o terceiro mês de gestação, podendo ser prorrogado, conforme a saúde da mulher. Antes deste período é recomendado evitar esforço, pois o bebê está se fixando no útero e a mãe ainda se adaptando, além de ser considerada uma época propícia ao aumento do risco de abortos espontâneos.

Agora sim, vamos ao treino em si. Falando sobre a musculação, os movimentos devem ser realizados de maneira que a grávida permaneça sentada por boa parte do treino, por questão de segurança, trabalhando com cargas moderadas, sem impacto, controlando a execução do movimento. Porém, é interessante realizar alguns exercícios de agachamento, mesmo que apenas com o peso do corpo. Fortalecer membros inferiores é interessante para dar suporte ao ganho de peso e a sobrecarga na lombar. Falando nela, os exercícios para as costas são importantíssimos para evitar as consequências da hiperlordose, citada acima.

Leia também: 3 mitos sobre o agachamento livre

Ah, e olho vivo na frequência cardíaca o tempo todo. Uma medida padrão é a de 140 batimentos por minuto como limite. Mas um bom marcador de intensidade, bem mais prático é se a futura mamãe consegue conversar durante o exercício; no momento em que não conseguir mais, é recomendável parar a série. Agora sim, com a palavra, minha colega Letícia:

O Método Pilates trabalha o corpo como um todo, integrando mente, corpo e espírito. Baseado em seis princípios: respiração, centralização, controle, precisão, concentração e fluidez, não se trabalha com quantidade de repetições, e sim, com qualidade e precisão dos movimentos, sendo os exercícios aplicados de acordo com as necessidades do indivíduo. Assim, na gravidez o pilates respeita as mudanças e necessidades da gestante sendo ajustado de acordo com às alterações hormonais e físicas que ocorrem nessa fase.

Alguns dos benefícios:
– Melhora na postura;
– Previne dor lombar e tensões nos ombros;
– Melhora a resistência dos músculos do assoalho pélvico, prevenindo incontinência urinária
– Fortalecimento e alongamento da musculatura, mantendo a estabilidade articular;
– Melhora da circulação, que é benéfica para o bebê;
– Facilita o trabalho de parto e também promove uma melhor recuperação pós parto;
Outras modalidades recomendadas:
Ioga – Melhora da respiração, relaxamento e fortalecimento da pelve (Relato de última hora da minha cunhada: tá adorando)
Hidroginástica – Força, resistência muscular e trabalho cardiovascular
Natação – Trabalho completo para o corpo todo com baixo impacto
Caminhada – Além da redução da pressão e controle de peso, melhora a dilatação
Cuidados:
-Atividades de impacto – devido a relaxina (citado acima) o risco de lesão é muito alto;
– Atividades com alto nível de equilíbrio – além do risco de queda, que também coloca em risco o feto, a gestante pode sofrer lesões graves
– Esportes de contato físico – pelo risco de trauma abdominal;
– Alongamentos profundos e movimentos balísticos – exercícios que exijam grande amplitude da articulação;
– Exercícios na posição deitada de barriga para cima – atrapalham o retorno venoso.
Com esse guia dá pra encarar os treinos tranquila, garantindo uma melhor qualidade de vida durante a gestação, e por consequência, gerando um bebê mais saudável também. Ótimos treinos à todas, e uma maternidade melhor ainda. Até semana que vem.

Michel Silva – Educador Físico

 

Confira também

10 dicas para prevenir a alergia na primavera

Conhecida como a estação mais bela do ano, a primavera chega para alegrar nossas vidas …

9 dúvidas que você precisa tirar sobre o câncer de mama

– No Brasil todos os dias são descobertos 156 novos casos- O Outubro Rosa é …

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *