Quando falamos em membros inferiores, tendemos a pensar automaticamente em quadríceps (porção frontal da coxa) e glúteos, por serem músculos que se destacam naturalmente mais, esquecendo um pouco de posteriores de coxa (Músculos Isquiotibiais). Por conta disso, não raramente, o treino para essa musculatura acaba sendo incompleto, pouco intenso e até mesmo negligenciado.
E de fato, treinar os isquiotibiais de maneira adequada não é uma tarefa das mais simples: têm menor capacidade de mover cargas em relação ao quadríceps (aqueles que treinam mais o ego do que o corpo sentem-se incomodados em fazer tamanho esforço com cargas mais leves…haja paciência); requer forte estabilidade da lombar e boa flexibilidade de toda a cadeia posterior. Hoje focaremos nas consequências de negligenciar a flexibilidade desse grupamento muscular, pois ele é exatamente o mais prejudicado pelo estilo de vida cotidiana da maioria de nós: aqueles que trabalham sentados quase que toda a sua jornada de trabalho.
A posição sentada limita severamente a flexibilidade dos isquiotibiais por mantê-los relaxados por muito tempo. E não é muito difícil detectar um quadro de encurtamento de posterior. Se você quiser testar, basta tentar alcançar os pés sem dobrar os joelhos. Se não conseguir é hora de um trabalho específico de flexibilidade! (Lembrando que homens tendem a ter menos flexibilidade natural do que as mulheres, então mais um motivo para tomar cuidado)
“Ok professor, mas o que isso tem a ver com os glúteos, citados no título?” Perguntarão as meninas, já de olho no verão.
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“Tudo” eu responderei, mostrando dois exercícios que são severamente prejudicados por uma posterior encurtada e que são fundamentais na construção de glúteos maiores. Mantendo a atenção na sua flexibilidade de isquiotibiais, você conseguirá realizar esses dois exercícios com maior eficiência:
Agachamentos mais profundos: como tratamos anteriormente no artigo sobre agachamento, sua eficiência está diretamente ligada à amplitude de movimento que conseguimos realizar nele. E o agachamento é exatamente um dos exercícios mais afetados pela falta de flexibilidade da posterior, pois quando passamos da linha de 90º do joelho, temos uma maior solicitação de alongamento desses músculos. Se você tiver encurtamento, ao passar desta angulação, acabará “puxando” sua coluna, perdendo a curvatura da lombar (lordose). Com isso, seu glúteo deixa de ser solicitado e boa parte da carga ficará por conta da coluna lombar, sobrecarregando seus discos intervertebrais. O resultado disso à médio prazo é péssimo!
Stiff mais estável: um poderoso exercício e que, ao contrário do que se pensa, não recruta unicamente os isquiotibiais, mas também os glúteos, diferentemente dos exercícios de flexão do joelho.
Nesse exercício e em suas variações, a falta de flexibilidade não é exatamente perigosa a nível lesivo, mas sim, limitante, no que diz respeito à amplitude de movimento. Logo pessoas com encurtamento podem realizar ele com amplitude reduzida com segurança, se bem orientadas, respeitando a sua limitação enquanto fazem paralelamente um trabalho de flexibilidade para minimizar esse problema. O maior cuidado nesse movimento está na estabilidade da curvatura natural da lombar que deve manter-se estável durante todo o exercício.
De posse dessas informações, percam o medo do espaldar (sim, aquelas barras paralelas feitas para os alongamentos) e vamos aliviar a rigidez dessas coxas em busca de glúteos mais proeminentes. Bons treinos e até semana que vem!
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