Se você está procurando ficar com a musculatura levemente aparente, mas sem muito volume e acha que vai conseguir isso através de treinos leves… sinto muito. Hora de derrubar mais um mito: o da tonificação muscular.
Um dos objetivos mais procurados entre pessoas que ingressam em uma academia de musculação é o de ficar com o corpo “apenas tonificado”. Isso é, sem atingir grandes níveis de hipertrofia muscular (como se isso fosse algo fácil de ser atingido e que deveria haver um cuidado redobrado pra não acontecer por acidente…), e, principalmente em se tratando de mulheres, sem ficar “masculinizadas”. E para isso, há uma crença baseada no senso comum de que é necessário treinar com muitos exercícios altas repetições e cargas leves, aliados à longos períodos de exercícios aeróbicos.
Aí temos uma equação composta por crenças equivocadas, um pouquinho de preconceito e preguiça de realmente encarar o desafio de frente. Uma fórmula perfeita para sabotar os seus resultados e gerar frustração. Para começar, estamos falando de dois estímulos metabólicos totalmente antagônicos: a hipertrofia muscular e a perda de gordura. E como diz a sabedoria popular, “não se pode servir à dois deuses ao mesmo tempo”.
Portanto, podemos afirmar que, partindo de um estágio inicial de sedentarismo, seja de sobrepeso, ou de magreza com alguma flacidez, a ação de “tonificar” não existe. Então já sabe, tenha em mente o seu objetivo, busque ele, mas saiba que não existe um “treino de tonificação”. Ah, se se alguém lhe oferecer, não aceite.
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Mas então, como devemos proceder para, pelo menos, encurtar um pouco o caminho? Lembrando sempre do princípio da individualidade biológica, há sim, algumas medidas pontuais que podemos aplicar a cada caso;
Sobrepeso ou Obesidade: Nesse caso o objetivo inicial deve ser o de perda de grande parte da gordura corporal. Essa etapa NÃO DEVE envolver horas de aeróbicos, e sim treinamento de musculação intensa e bem planejada acompanhada de uma dieta de baixa caloria. Os exercícios aeróbicos podem complementar o trabalho, mas de forma intensa e curta (viu o artigo sobre HIIT, na edição impressa de primavera da Vitale?? Se ainda não, corre lá)
Abaixo do peso: No caso de a pessoa estar com peso baixo mas com alguma flacidez ou mesmo um pouco de gordura acumulada, deve-se focar em treinamentos de força e hipertrofia muscular, tentando manter um excedente calórico moderado. Sendo iniciante não há a necessidade de subir tanto as calorias pois até que se tenha bom controle mecânico sobre a técnica dos exercícios, a intensidade não será tão alta.
Mulheres: Não se preocupem em ficar “masculinizadas”, isso não vai acontecer enquanto vocês não tiverem vários anos de treinamento muito intenso nas costas e tenham usado e abusado de esteróides anabolizantes, o que, acho que não é o caso. Não tenham medo de pegar pesado, vocês só terão benefícios.
Concluindo: esqueçam esse termo. “Tonificar” não é uma ação que se consiga mediante uma única rotina de poucas semanas. Ninguém disse que ia ser fácil atingir seus objetivos, então, já que a viagem vai ser longa, aproveite ela. Desfrute cada pequena conquista, e torne a trajetória tão satisfatória quanto a chegada. Bons treinos e até semana que vem 😉
Michel Silva – Educador Físico
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