Hoje falaremos sobre um exercício que deveria constar, quase que invariavelmente, no treino de qualquer pessoa: o Agachamento Livre. Um dos exercícios mais importantes dentre os chamados exercícios básicos (E por “básico”, não entenda como “simples”, e sim como “de base”, “fundamental”), por conta da sua exigência em termos de quantidade de unidades motoras envolvidas, bem como boa condição músculo-esquelética (articulações e ligamentos saudáveis e músculos flexíveis) e também bom preparo cardio-vascular (sim, uma boa série de agachamento vai exigir tanto do seu pulmão quanto uma prova de 100 metros rasos)
Focaremos nos aspectos técnicos envolvidos na execução do agachamento, e principalmente, em crenças e ensinamentos que nos são passados no dia a dia da academia a muito tempo. Crenças criadas pelo senso comum, e passadas adiante sem que haja maior questionamento acerca delas (que vergonha, colegas!). Ficar preso à esses 3 “mitos” limitará consideravelmente seus resultados. Então, sem mais delongas, mãos à obra:
Agachamento 90 graus
Um dos mitos mais antigos sobre o agachamento é o de que deveríamos limitar a execução a apenas 90 graus de amplitude do joelho, por questões de segurança. Acreditava-se que flexionar o joelho em ângulos maiores do que 90º levaria a um aumento demasiado na tensão sobre a patela. Essa crença, porém, leva em conta somente o trabalho do quadríceps durante o agachamento, desconsiderando que, em amplitudes maiores, o trabalho da musculatura posterior da coxa entra em ação, de forma a neutralizar consideravelmente essa tensão na patela. Por consequência, na prática, a realidade é exatamente o contrário do que se acredita, sendo o agachamento parcial potencialmente mais lesivo do que o completo. Então já sabe, na dúvida: Desce mais um pouco!! (Em tempo: o trabalho do glúteo também é aumentado à medida que se usam amplitudes maiores. Acho que essa informação muito lhes interessa, não é meninas?!)
Largura do Ombro como referência para a base
Outra crença quase dogmática no ambiente da academia é a de que deveríamos posicionar os pés no chão usando a largura dos ombros como base para a execução do exercício. Esse não chega a ser um mito, apenas uma “meia-verdade”. A largura do ombro pode ser um referencial para a sua base, desde que a sua estrutura corporal propicie isso.
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Mas como sabemos, cada pessoa é diferente, e há de se respeitar o Princípio da Individualidade Biológica. Na prática, o que devemos levar em conta? Simples. A largura da base deve ser ampla o suficiente para propiciar a amplitude completa do movimento. Essa “medida” só será encontrada fazendo. Sim, na base do bom e velho método da “tentativa e erro”. Como sempre digo: Teorizem menos e façam mais. (Spoiler: Pessoas mais altas, magras e longilíneas se dão melhor com uma base larga, quase um agachamento sumô, enquanto endomorfos tendem a se adaptar a bases curtas. MAS NOVAMENTE, é apenas uma tendência, não uma regra.)
Progressão na Máquina Smith
Há um senso comum em torno do agachamento de que ele seria um movimento “complexo”, havendo a necessidade de uma adaptação gradativa para a execução do mesmo de forma livre. E aí entraria a Máquina Smith, que, por ser uma barra guiada, propiciaria maior segurança e melhor “aprendizado” do movimento.
Vamos desmembrar essa afirmação para compreender melhor porque ela não se sustenta. Pra começar, o 
agachamento não é um movimento “complexo”, e sim, um movimento natural e fundamental do ser humano. Todo mundo nasce sabendo agachar, a gente só “esquece” com o tempo pela falta de prática. Tá aí o bebê na foto ao lado que não me deixa mentir. Em segundo lugar, a máquina Smith não é 100% segura, e algumas são, inclusive, bastante desconfortáveis, podendo ter uma estrutura muito pesada, oferecerem um atrito muito grande entre barra e máquina (tirando a fluência do movimento) e exigir esforço demasiado da lombar. Isso deve-se a variação de uma marca para outra, material utilizado, biomecânica inadequada aplicada, etc. (Em tempo: Com uma simples barra e anilhas, isso nunca acontece)
Por fim, o aprendizado progressivo é uma ilusão, pois se você “aprende” um movimento natural em uma estrutura artificial, basicamente quando passar para a forma livre, terá que re-aprender ele, pra perder os vícios adquiridos na máquina.Perda de tempo (logo… sim, isso mesmo, de dinheiro também).
Que fique claro: não condeno o uso da máquina, tampouco afirmo que ela é inútil. Há diversas variações possíveis de ser utilizadas nela de forma bastante eficiente. Porém, aprender a agachar nela não é uma delas. Mitos devidamente derrubados, agora é hora de botar em prática. Então bora lá, barra nas costas, e até semana que vem!
Michel Silva
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